Banyak pendapat awam yang menyebutkan bahwa kegiatan olahraga tidak bisa maksimal dijalankan pada saat bulan Ramadhan. Terutama bagi para atlet yang sedang menjalankan ibadah puasa. Hal ini dikarenakan kondisi tidak dalam keadaan yang bugar, apalagi asupan gizi dan cairan berkurang sangat signifikan pada siang hari. Sehingga hal ini dapat mengakibatkan turunnya prestasi atau secara spesifik kondisi fisik seorang olahragawan bisa menurun.Apa yang disampaikan di atas memang jamak berlaku. Sehingga banyak olahragawan yang juga terlena dengan keadaan tersebut. Padahal ada berbagai hal yang sebenarnya dapat dirancang sedemikian rupa, sehingga keadaan dan kondisi penurunan prestasi khususnya kondisi fisik tidak menurun secara signifikan. Anis Chaouachi, dkk (2012) menguraikan terkait kesimpulan dari penelitiannya menemukan bahwa, selama atlet menjaga volume latihan, asupan nutrisi, komposisi tubuh, dan durasi tidur tidak akan mengurangi performa secara signifikan selama ramadhan.
Bahkan beberapa artikel terbaru, terkait dengan puasa, Ihbour Said (2023) dan Javier Conde, dkk (2024), menyebutkan bahwa dengan pengaturan diet dan waktu istirahat yang tepat, puasa dapat menguntungkan olahragawan untuk pembentukan komposisi tubuh, penampilan fisik, peningkatan masa otot, dan peningkatan power maksimal.Pertama, terkait dengan pengaturan jadwal latihan. Perbedaan jadwal latihan pada bulan ramadhan memang juga dapat berubah secara signifikan. Pada hari normal olahragawan dapat latihan dua hingga empat sesi setiap hari selama lima atau enam hari dalam seminggu. Yaitu, pagi, siang, sore dan malam. Sementara pada bulan Ramadhan, kemungkinan maksimal hanya bisa dilakukan dua atau tiga sesi per hari, yaitu sebelum atau setelah sahur, sore dan setelah berbuka puasa.
Tujuan latihan pada saat tidak berpuasa seperti sebelum sahur dan setelah berbuka agar asupan cairan dapat dikonsumsi secara maksimal. Latihan yang dilakukan pada pagi hari, harus dilakukan untuk intesitas ringan. Sementara, latihan sebelum berbuka puasa, bisa dilaksanakan dengan intensitas sedang hingga berat, karena kalori dan cairan akan dapat tergantikan segera setelah berbuka puasa.Kedua, asupan cairan dan kalori. Dalam kondisi berpuasa jumlah cairan yang harus dipenuhi mesti sama dan bahkan lebih banyak dibandingkan dalam normal. Karena pada saat berpuasa, waktu untuk mengkonsumsi cairan terbatas. Waktu yang terbaik untuk mengkonsumsi cairan setelah berbuka, secukupnya, namun hindari langsung minum dalam jumlah yang banyak. Lebih baik minum dengan beberapa kali tegukan. Untuk menghindari perut kembung.
Kemudian, jika latihan dilanjutkan lagi setelah berbuka maka asupan cairan dapat disesuaikan dengan kebutuhan latihan. Ada salah satu pameo yang beberapa olahragawan masih saja menerapkannya, yakni minum harus menunggu selesai sesi latihan. Padahal ini adalah pendapat yang keliru, karena tubuh harus mendapatkan suplai cairan yang cukup selama proses aktivitas tubuh yang mengakibatkan hilangnya cairan dalam jumlah yang signifikan melalui keringat. Yang perlu dikontrol hanyalah jumlah cairan yang masuk, hindari minum dalam sekali teguk dengan jumlah yang banyak. Selanjutnya, cairan juga harus dikonsumsi lebih banyak sebelum istirahat tidur dan bangun tidur.Selanjutnya, jenis cairan yang ideal dikonsumsi yakni air putih, dan akan lebih baik yang mengandung mineral tinggi atau boleh juga dilengkapi dengan minuman isotonik (elektrolit) dengan kandungan natrium, kalium, magnesium dan kalsium. Kemudian minum susu sebelum tidur atau di waktu sahur, yang berprotein tinggi dan juga mengandung sedikit lemak serta rendah gula. Serta lebih baik juga membantasi minuman dengan kadar gula tinggi terutama pada saat berbuka puasa.Khusus untuk minuman berisotonik, juga lebih baik menghindari minuman kemasan karena terkadang juga mengandung kadar gula tinggi serta ada yang berpengawet. Sebagai penggantinya, bisa dibuat dengan menggunakan air perasan buah lemon (mengandung kalium) sebanyak dua sendok makan, dan sejumput garam untuk satu liter air. Penyajian dingin dapat lebih menyegarkan tubuh.Buah-buahan juga menjadi salah satu sumber energi vital yang diperlukan oleh tubuh pada saat aktivitas olahraga sedang hingga berat. Seperti pisang dan alpukat yang juga mengandung kalium tinggi serta buah kurma dan madu.
Kemudian, untuk makan-makanan berat serta cemilin waktunya bisa disesuaikan dengan jadwal latihan. Jika sesi latihan berlanjut setelah berbuka, maka konsumsi makanan berat dapat dilakukan segera setelah latihan berakhir. Maksimal waktu untuk mengkonsumsi makanan berat dua jam sebelum waktu istirahat (tidur).Pada saat sahur, utamakan makanan dengan protein tinggi dan kurangi karbohidrat. Hal ini untuk menjaga stamina agar dapat bertahan lebih lama yang diperoleh dari protein seperti daging, ikan, telur dan lainnya. Hindari mengkonsumsi karbohidrat (nasi) dengan porsi besar, karena akan lebih membuat cepat kenyang tapi juga cepat lapar, karena glikogen yang dikandungnya dibakar lebih cepat di dalam tubuh.
Ketiga, rancangan program latihan. Ini menjadi faktor utama dalam keberhasilan latihan untuk meningkatkan prestasi. Program latihan yang dirancang dan disesuaikan dengan kebutuhan atlet melalui target pencapaian (Training Load). Serta juga, jumlah waktu tidur, dan faktor psikologi atau yang lebih spesifik dikenal sebagai Rating Perceive Excertion (RPE). Topik ini akan dibahas secara khusus melalui tulisan berikutnya. (*)
